情绪是一个不好的东西吗?

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,题图来自:视觉中国

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前几天在公众号的留言里,看到好几条相似的提问,很有意思。


问题是这样的:


情绪是不是一个不好的东西?我们要追求的最终目的,是不是尽量做到没有情绪,不被外物所影响,尽量保持平和的心境?


这个问题特别有趣,我想用一篇文章跟你好好聊聊。


不过首先,我们要理解:情绪究竟是什么?


一个比较明确的定义是:情绪是一种基于生存机制的内在状态。它通过感知身体本能需求,释放神经调质,从而强化某些行为,以更好地适应环境。(Gu et al.,2019)


简单来说:情绪就是大脑对身体的一个“诊断书”,它最主要的作用就是判断“我正处于一个什么环境里,需要做什么事情”。


那么,我们可以有多少种情绪呢?


关于情绪的模型和理论非常多,五花八门。不过,2019 年的一篇综述,在基于前人研究的基础上,提出了一个“情绪三原色模型”。(Gu et al.,2019)


这个模型认为:一切情绪都可以看作由三种最基本的情绪组成。这三种最基本的情绪分别是:


快乐:亦即得到奖赏,产生渴求的状态。


悲伤:亦即遭到损失,受到惩罚的状态。


压力:亦即面对威胁,产生恐惧或愤怒的状态(也就是我们常说的“战或逃”)。


下面详解。



我们先从恐惧开始。


根据情绪三原色模型,恐惧和愤怒实际上是同一个东西。面对威胁时,如果我们觉得能够战胜威胁,就会进入战斗状态,这时产生的是“愤怒”;如果我们觉得无法对抗威胁,就会导向逃跑,那么这时产生的就是“恐惧”。


这就是非常经典的“战或逃”反应。那么,这种反应是由哪个大脑部位调控的呢?


你一定知道:就是我在文章里讲过很多次的杏仁核。


杏仁核是大脑的恐惧中心,主要负责储存和识别威胁。当大脑发现我们面临威胁时,杏仁核就会激活,从而向大脑和身体发送一个信号:


要当心,我们遇到危险了。


当然,现代社会里面,基本不会再有直接威胁生命的危险,所以杏仁核很多时候会带来“过犹不及”的负面效果。具体来说,主要有三方面的负面作用:


(1)焦虑


杏仁核的激活,会让身体进入应敌的高唤醒状态。这种状态在短期里可以刺激大脑,但如果时间过长,就会使我们陷入焦虑和慢性压力之中,从而对大脑和身体健康造成损害。


(2)拖延


2018 年的一项研究发现:拖延者的杏仁核往往体积更大、也更敏感(Schlüter et al.,2018)。因此,他们会更容易对面临的挑战产生胆怯和退缩,采取回避策略,从而造成拖延。


(3)风险厌恶


杏仁核敏感的人,当他们面对一项兼具收益和风险的选择时,他们往往会更容易注意到其中的风险,并把这种风险放大。从而,他们会更倾向于作出非理性的决策,也就是不敢承担任何风险。


那么,既然杏仁核有这么多的负面作用,可能有朋友会问:我们能不能把杏仁核去掉呢?


这实在是一个很大胆的想法。好在,神经科学史上,的确有一位典型的病人,叫做 SM 女士。她因为后天疾病损坏了杏仁核,从而让神经科学家得以观察她的生活,一窥杏仁核在我们生活中扮演的角色。


长话短说,经过数十年的观察,科学家们发现:


失去杏仁核的确会对绝大多数恐惧和焦虑免疫。但是,它也会带来一些严重的负面效果。比如:


SM 会无视一切有危险的场合,比如毒蛇和持刀抢劫的劫匪;


SM 在解读社交信号上会有困难。她似乎无法读懂别人表情和语气传达出来的微妙信号,难以建立长期的关系;


更严重的是,她会对一些明显不可信的人投注过度的信任,从而很容易成为骗子的目标,并且这种现象会反复发生……


简单来说,恐惧在我们的生活中,起到的是一个“刹车”的作用。它会在我们采取行动之前,抢先告诉大脑:情况有异,先思考一下,再行动。


因此,如果失去恐惧,我们会面临一个什么情况呢?我们的绝大多数行动会变得更加盲目,更加不经思索。


比如:


你会下意识地相信别人,从而更容易掉进别人的陷阱;


你会不假思索地接下一个任务,尽管这个任务可能十分困难;


你会难以从失败中吸取教训,下一次遇到问题时,还是会重蹈覆辙……


也就是说:你做事情会变得更冲动,更轻率,更欠考虑,甚至难以“吃一堑长一智”。


所以,不要去考虑“失去恐惧”的可能性了,这本质上也不符合大脑的天性。


那么,更好的做法是什么呢?我们后面会接着讲。



接下来,我们来讲讲快乐。


说到快乐,自然离不开多巴胺。许多年来,大众对这两者的关系,有一个简单而朴素的认知就是“多巴胺决定快乐”。


但这个认知其实是不对的。有一些读过一点心理学的人,可能会热衷于指出这个错误,告诉别人:“多巴胺决定快乐”是一个谣言,多巴胺并不影响快乐。


事实上,这个观点也是不对的。


为什么呢?因为,多巴胺在身体中是一种非常常见的神经调质,它在大脑中主要有四条通路。第一条跟自主运动有关(也跟帕金森症相关);第二条跟决策控制相关;第三条跟催乳素有关;第四条就是经典的“腹侧被盖区 - 伏隔核”通路,也就是我讲过很多次的“奖赏回路”


我们主要来看第四条通路。在这条通路中,“奖赏回路”本身的激活(跟静息状态相比)提供了欣快感;而多巴胺激活奖赏回路的浓度差,就提供了“动力”。


换句话说就是:多巴胺并不负责愉悦感,它负责的是让你产生“我想要”“我想去做”的冲动和渴望。负责愉悦感的是奖赏回路本身。


那么,这种动机跟快乐的关系是什么呢?它是快乐的重要部分,也是一个必要不充分条件。


我们可以把快乐简单粗暴地理解为“愉悦 + 动机”(注意,这也是一个非常简化的理解)。前者除了奖赏回路本身,还可能包括什么呢?高唤醒状态,那么可能跟去甲肾上腺素相关;舒缓、愉悦的感受,那么可能跟内啡肽相关……诸如此类。


而后者呢,则是快乐的一个核心条件:当我们感到快乐时,我们必然会伴随着一个“我想要”的欲望,否则这种感受就不是快乐了。


所以,我们能不能做到“没有快乐,保持平和”呢?


从这个角度来考虑,你会发现:没有快乐意味着什么呢?失去愉悦和动机。失去愉悦也许未必是一件坏事,但关键的问题,就是失去动机。


失去动机意味着什么?意味着你会缺乏去做一件事情的动力。往好里说,你会感到对一切事物都“无所谓”,无牵无挂。但往坏了说,你可能会感到没有活力,没有激情,没有兴趣,空虚,无聊,什么事都不想干。


这是一个你想要的状态吗?我个人是比较怀疑的。


有一种感受可以参考一下:当我们经历一天忙碌的工作后,你也许会感到很疲惫,觉得什么都不想干,只想躺着刷手机、看小说……为什么会发生这种情况呢?主要原因就是大脑持续耗能,导致腺苷堆积,从而投射到多巴胺能神经元,减少多巴胺的分泌,让整个大脑进入“抑制”的状态。


(可以参见:为什么每天都那么累?)


有趣的是:不少针对冥想的研究发现,冥想可以提高对情绪的调控能力,整体上降低情绪的产生和强度(包括积极情绪和消极情绪,可以大体理解为快乐和恐惧),使你变得更平和。但与之同时,它也会降低你的激情、动力和积极性。


实际上,经过我们刚才的分析,你就可以清楚地知道:这两者是相辅相成、一体双面的。你不太可能做到不产生情绪的同时,又能够有充分的动力和激情,去奋斗、行动和探索世界。


那么,是要平和,还是要动力?这没有截然的对错,只取决于你的偏好。



你一定会记得,我在之前的文章《生活中有很多压力,怎么办?》中,提到过两种不同的幸福。


第一种,是“高生活满意度 + 低消极情绪 + 低积极情绪”。我把它叫做“平和模式”。它的关键词更多的是平静,满足,舒缓,等等。


第二种,是“高生活满意度 + 适当的消极情绪 + 适当的积极情绪”。我把它叫做“快乐模式”。它的关键词,是激情,兴奋,活力……诸如此类。


这两者都是幸福。那么,你更愿意选择哪一种?


再强调一次,这两者没有好坏,纯属个人取向。不过从我自己的角度来说,我会比较倾向于后者。


为什么呢?因为比起前者,后者会有更加丰富的人生体验,同时也会有更强的对世界的干预和影响。


一方面,情绪的作用是什么?除了前面讲过的识别和判断状态,还有一个很重要的作用,就是为情境记忆打下一个“印记”。


举个简单的例子:请你回忆一下你过去10年里,那些令你印象深刻的场景。现在回答我:这些场景里面,更多的是那些“平和”的场景,还是那些带有情绪色彩的、跌宕起伏的场景?


一般情况下肯定是后者,对不对?也许是第一次面对某项挑战的紧张和兴奋,也许是终于攻克难关的成就感和快乐……能够在记忆里留下痕迹的,一定是那些情感更浓郁的片段。


为什么呢?因为当我们的大脑在整理记忆时,它会把我们当时的情绪状态,当作一个额外的信号,来调整这段记忆的权重。简单粗暴来说:一段记忆越新颖,唤起你的感受和情绪越强烈,大脑就会给它赋予更高的权重,从而把它更持久地存留在记忆里。


同样,这也是“悲伤”的作用。虽然比起“快乐”和“压力”,悲伤的存在感要弱很多。但它同样是非常重要的 —— 它可以丰富我们的记忆,同时,也能够强化我们的同理心和共情能力,让我们在面对别人产生相似经历时,能够迅速地进行匹配,并设身处地地感受到“对方的感受”。


可以说:快乐赋予我们行动,压力赋予我们安全,而悲伤,赋予我们人性。


这是一方面。


另一方面,积极情绪和动力是正相关的。而具备越高的动力,你就有越强的可能性去作出行动,去探索未知的可能性,去创造出新的、有趣的东西,以及去影响和帮助别人。


这其实是一种帮助你找寻到生命意义感和存在感,非常重要而关键的做法。


很多时候,我们是如何确认自我存在价值的呢?很大程度上,就是靠跟外界的交互而确认的。我们作出了什么成果,这些成果取得了什么影响,我们帮助了什么人,从别人那里得到了什么反馈……


这些东西加起来,就构成了“我”的存在意义。


所以,比起“平和模式”,“快乐模式”会更加充实,也更容易帮助你找到生命的意义和方向。


当然,这不是说平和模式不好 —— 它也是一种对待生活的价值观和态度。如果你的内心世界足够丰富,你也完全可以自给自足。



那么,回到最开始的话题:情绪是一件不好的东西吗?


不是的。无论是消极情绪还是积极情绪,它们都非常重要,都是我们生命难以割舍的一部分。我们真正要避免和拒绝的,永远不是情绪,而是“情绪化”。


什么叫情绪化?简单来说,就是被情绪所操纵、主导,完全失去了理性,作出种种冲动而不合理的判断和行为。


这才是不好的。


前面讲过:情绪的本质是什么?是在原始时期,支配生命体适应环境、避开危险的一套生存机制。但到了现代,这套生存机制已经失去了它的意义。我们进化出了复杂的大脑,开始具备成熟的理性思维,能够对周围的环境进行更加深入、全面的思考。


我们保留情绪,是因为它有用。但情绪的作用必须退居二线。如果你被情绪冲昏了头脑,使理性让位于情绪,这就是反客为主了。


那么,如何避免自己陷入情绪化之中呢?最主要的,就是要锻炼自己前额叶皮层的控制力。


你一定还记得:前额叶皮层主要负责决策、思考和控制。它的主要机制,就是对传入大脑的原始信号作出抑制,告诉整个大脑:


等一等,我先调动更多的信息来“参考”一下再说。


因此,前额叶皮层跟情绪反应是此消彼长的关系。情绪反应过于激烈,会抑制前额叶皮层的活动,让大脑被情绪所主导;但反过来,调动前额叶皮层,也会抑制大脑的情绪反应,让大脑进入“系统2”的加工处理模式。


用接地气的话来说,这就叫做“冷静”。


所以,我们要做的是什么呢?


一方面,锻炼自己对情绪的敏感度和默认处理方式,消除掉大脑“按照情绪路径行动”的默认反应。


另一方面,锻炼自己“保持冷静”的能力,丰富和强化前额叶皮层,让它能够更容易接管大脑的掌控权。


用我之前讲过的话来说,就是:把情绪当做一个顾问,接受他的建议,告诉他“我知道了,你退下吧”,但决策权一定要留在自己手上。


那么,如何做到这一点呢?


这是几个比较核心的锻炼方法。


1. 觉察、审视和判断


我在很多文章里都讲过:对待情绪的第一步是什么?是觉察。


也就是:当你产生任何一个情绪反应时,不要顺着它的冲动走下去,而是先停一下,问问自己:


我现在感受到的,是一种什么情绪?


我为什么会产生这种情绪?


当你开始觉察情绪时,实际上,就已经调动起了前额叶皮层,抑制住了情绪冲动。


大脑是需要训练的。你面对某种情境时的每一次行动,都是对它的一次训练。


当你不断地让自己“先停一下”“先退一步”,去审视自己时,大脑也会慢慢学会这种模式。从而,从被情绪主导的“情绪化”中脱离出来,学会更好地利用我们的理性。


2. 挖掘信念和认知重估


心理学里面,对情绪有一个广为人知的模型,叫做“情绪ABC理论”。


这个模型认为:情绪的产生不是必然的。它是先有一个外界的刺激(Activating Event),这个刺激被我们的信念(Belief)进行解释,从而引发了情绪结果(Consequence)。


所以,一个特别有效的做法就是:每当你“觉察”到情绪之后呢,向下挖掘,思考:引发我情绪的是一件什么事情,我是如何解释这件事情的?这件事情有没有别的解释方式?


举个非常简单的例子:你跟跨部门的同事对接,对方说“你怎么做成这样,算了,我自己弄吧,你别添乱了”。


旧信念:他是不是在贬低我?是不是对我有敌意?这样可能会导向:愤怒,不满,攻击性。


新信念:这是不是他习惯性的说话方式?


这样,你的感受就会好很多,也能够更合理地去思考和采取行动。


当然,这是一个非常非常简单的例子。大家需要在实践中多去找场景,去审视和挖掘自己的旧信念。


因此,不妨也把每次产生情绪的场景,看作一种锻炼“挖掘信念能力”的机会,这样想会好得多。


3. 阅读和社交


前面讲过,调控情绪,需要提高前额叶皮层的控制能力。那么,如何提高呢?答案是:经历和锻炼。


你经历的事情越多,需要面对的复杂问题越多,需要绞尽脑汁去思考和应对的情境越多,前额叶皮层就会越发达。


这种经历和锻炼,可以从两个渠道获得:一个是大量的阅读,另一个是大量的处事和人际交往。


为什么呢?因为这两者都需要集中大量的注意力去思考,而大脑是严格恪守“用进废退”原则的。你用得越多的部分,神经元的链接就会越密集、越丰富,从而整体上变得越发达。


4. 处理新问题


这一点跟上一点是相似的。


大脑需要训练,那么,要想让大脑更加习惯情绪的波动,不被轻易地操纵,最直接的方式,就是让大脑更多地去经历情绪场景,把更多的新场景变成旧场景。


因此,我会建议你:一定不要困在自己生活和工作的小圈子里,一定要抽出一点时间和精力,去做一些没有接触过的事情,面对一些没有面对过的问题。


这是对大脑最好的训练。


希望每位朋友,都能更好地训练大脑,驾驭好理性和情绪的两驾马车。


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